想降腰圍、控血糖血壓就吃這食物 還能預防心臟病

想降腰圍、控血糖血壓就吃這食物 還能預防心臟病

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想降腰圍、控血糖血壓就吃這食物 還能預防心臟病。(示意圖/Shutterstock)

心臟病是國人第二號殺手,平均每26分鐘就有1人死於心臟病,且夏天氣溫飆升,同樣也會帶給心臟負荷,如何護心相當重要,一項發表在《營養學期刊(The Journal of Nutrition)》的最新研究發現,每天吃全穀類,有助控制腰圍、血壓和血糖,降低心臟病風險。

爲了瞭解全穀類(如小麥、藜麥等)和精製穀物(如白米飯、麪包等)攝取,對心臟病的各種危險因子有什麼影響(包括腰圍、血壓、血糖、三酸甘油酯和高密度脂蛋白膽固醇),隸屬塔夫茨大學的美國農業部人類老化營養學研究中心(USDA HNRCA)團隊找來了3千多名、平均年齡50多歲的受試者,平均追蹤長達18年。

研究團隊發現,攝取更多全穀類的人,腰圍增加的幅度較小、三酸甘油酯也較低,至於那些全穀類攝取較少的人,則被發現血糖和收縮壓升高幅度更大。

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全榖物指的是未精製的穀粒,因此保留了更完整的營養,包含麩皮、胚芽和胚乳3部分,鮑靈格林州立大學(BGSU)公共衛生與聯合健康繫系主任兼食品與營養學副教授瑪麗.盧迪(Mary Ludy)指出,當穀物被精製時,富含纖維的麩皮和富含營養的胚芽就會被去除,留下的胚乳主要是含有碳水化合物和少量的維生素和礦物質,但被去除的麩皮和胚芽對健康有着重要的作用。

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「纖維有助於維持穩定的血糖水平,可以降低膽固醇,也能促進消化,纖維和維生素B羣、維生素 E、礦物質(鐵、鎂、硒、鋅)的組合,提供了許多疾病預防好處,包括降低心臟病、高血壓、中風、第2 型糖尿病和肥胖等風險,」她解釋。

每天吃3份以上全穀類食物,並限制精緻澱粉在1份以內的受試者,內臟脂肪相較吃最少全穀類的受試者,平均減少了約10%內臟脂肪量。

「我們的研究結果表明,將全穀類作爲健康飲食的一部分,不僅可以幫助我們隨着年齡的增長減重或維持體重,還可以帶來健康益處。事實上,這些數據表明,吃更多全穀類的人能夠更好地保持體重,並且隨着年齡增長,管理好血糖和血壓這些風險因子,可能有助於預防心臟病,」美國農業部人類老化營養學研究中心(USDA HNRCA)營養流行病學小組的研究人員尼古拉・麥基文(Nicola McKeown)說。

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研究結論指出,在中老年人中,用全穀類代替精製穀物,可能是一種有效的飲食調整,隨年齡增長減輕腹部肥胖、血脂異常和高血糖,從而降低心臟代謝疾病的風險。

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下回吃飯,不如選擇全穀類,營養更豐富、多元,以糙米爲例,熱量和白米相近,但膳食纖維是白米的8倍、維生素E是10倍、B1爲7.6倍、B6則約8.5倍,礦物質鉀、鈣、鎂、鐵也有3~5倍不等的差距。

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(圖片來源 / 國健署)

如果不知道該吃多少,新光醫院家醫科醫師柳朋馳指出,可以參考「我的餐盤」比例,但也不必壓力太大,儘量用全穀類取代精緻澱粉即可,市面上也有很多五穀米、十穀米等選擇,若是還不習慣的民衆,也可以自己將小麥、藜麥等混入白米一起煮,慢慢調整比例,重點在於長期、持續的攝取全穀類,除了對心臟有幫助,也有助改善便秘和腸胃消化問題。

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不過值得注意的是,有些老年人牙口、吞嚥功能較差,恐怕難以咀嚼、吞嚥,建議可儘量將全穀類煮軟一點,或是少量添加至原本的主食中,不需太過勉強,即使無法攝取全穀類,仍舊能從蔬菜、水果等其他食材中攝取到纖維、維生素等其他營養。

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